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跑后静态拉伸图解



  结束了每次的跑步,气喘吁吁,肯定想要赶紧休息了,先不要着急,此时才是最重要的步骤。身体冷却之后,做一套完整的跑后静态拉伸,让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病,你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感,增加肌肉的延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。有越来越多的跑友开始重视跑后拉伸,但是你知道拉伸的正确动作吗?跟着下面的拉伸示范来详细了解完整、正确的拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。

  1.单脚站立,用手抓住右脚的脚踝,正版四不像网站将后腿跟拉至臀部,膝盖指向地面,身体保持直立,目视前方;

  1.平躺在地面上,弯曲膝盖,脚掌平放在地面上,抬起右腿,让小腿和大腿保持垂直;

  2.另一条腿向外伸直,将这条腿缓慢外伸,直至大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感,不要让后背过分弯曲;

  1.双脚站立在一台阶上,控制重心稳定,后脚跟缓慢落地,直至比目鱼肌有中等程度牵拉感;

  2.右脚脚尖勾起,将双手放在右腿上用于支撑,逐渐臀部后推,以髋关节为中心,上肢前倾,腰背平直,腹肌收紧,直至腘绳肌有中等程度的牵拉感;

  2.弯曲左腿,右脚平放在地面上。然后将左腿跨过来,将手放在膝盖上。将膝盖向侧面拉,六合现场搅珠扭转下身,同时另一只手臂保持向外伸展的姿势,将肩膀平放在地面上,直至腹斜肌有中等程度的牵拉感;

  2.左手扶住右侧骨盆,右手臂抬起带动身体尽可能的向左侧弯曲,直至右侧腰方肌有中等程度的牵拉感;

  2.右手自然放在右腿膝关节上,左手手臂向上伸展并向内旋转,身体向左逐渐倾斜,直至髂腰肌有中等程度的牵拉感;

  2.左手放在臀部正后方30-40厘米处并用力向地面上推,右肘发力推动左膝向右移动,头部和躯干向身体左后方旋转,直至下腰背有中等程度的牵拉感;

  2.轻轻将臀部向前推,再将后面的右腿向后迈,直至臀屈肌有中等程度的牵拉感;

  2.双手紧握住左的膝盖下侧,并将腿拉向胸部,直至臀大肌有中等程度的牵拉感;

  1.俯卧于地面,双手放在肩膀附近或下方,撑起手臂,保持下肢及髋关节贴紧地面;

  跑完之后,不能偷懒,认真做好上面每一个拉伸动作,伤病就很难再找到你,为了安全跑步,一定要重视正确的拉伸才行。



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